Qual é a meta de proteína na manutenção?
A meta de manutenção a que a pesquisa e as diretrizes esportivas convergem é 0,8 a 1,0 grama de proteína por libra de peso corporal por dia, cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo. Para uma pessoa de 73 kg, isso fica em torno de 130 a 160 gramas por dia. O número importa porque proteína preserva a massa magra, reduz a fome e tem o maior efeito térmico entre os macronutrientes. A distribuição também importa. A síntese proteica muscular satura em torno de 30 a 50 gramas por refeição, então espalhar em três ou quatro refeições funciona melhor do que concentrar tudo no jantar. Um dia típico pode ser iogurte grego com ovos no café, frango no almoço, whey à tarde e salmão no jantar.
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